Како да станете утринска личност

Кога Рафаел Пелајо бил студент на додипломски студии по биологија на Универзитетот во Порторико, тој работел на три работни места за да си го плати школувањето. За да ги смести своите обврски, тој земал часови во 7 часот наутро, станувајќи во 5:30 и го користел времето на патување за да учи.

Четири години подоцна, кога тој беше студент по медицина на Медицинскиот колеџ Алберт Ајнштајн во Бронкс, Њујорк, часовите започнаа подоцна во текот на денот. Пелајо открил дека – како и повеќето негови врсници – тој често ги повлекувал ноќните часови, правејќи кратки паузи околу полноќ за да се декомпресира со своите пријатели.

УТРИНСКА ЛИЧНОСТ ИЛИ НОЌЕН БУФ

Денес, Пелајо е клинички професор по психијатрија и бихејвиорални науки на Стенфорд и водечки експерт во областа на медицината за спиење (неговата книга од 2020 година се вика „Како да спиеш“). Но, дали си ти утринска особа или ноќен був?

Одговорот, се испоставува, е дека не е важен. „Сите ние имаме генетски тенденции да бидеме утринска или вечерна личност“, објаснува Пелајо, кој дошол во Стенфорд во 1993 година како колега да работи со покојниот Вилијам Демент, кој бил познат како „таткото на медицината за спиење“ и продолжува да го предава популарниот курс за додипломски студии создадени од професорот Демент, сега наречен „Спиење и соништа на Демент“. „Но, вашите тенденции не се ваша судбина“.

Биологијата игра улога во нашите модели на спиење, истакнува Пелајо, особено за тинејџерите, кои имаат тенденција да одат во кревет подоцна и да спијат многу подлабоко додека преминуваат во зрелоста, како и кај постарите луѓе, кои генерално не спијат.

„Спиењето е инхерентно опасна работа, така што во племето на луѓе, има смисла некои луѓе понекогаш да бидат повнимателни од другите“, вели тој.

За да се приспособи на реалноста на тинејџерската биологија, Пелајо сведочеше за поддршка на законот во Калифорнија, усвоен во 2019 година, кој бара основните и средните училишта да започнат не порано од 8 часот и 8:30 часот, соодветно.

Но, настрана адолесценцијата, навиките за спиење се поиздржливи отколку што мислиме. И иако нема ништо инхерентно нездраво во доцнењето во кревет и доцнењето да станете, вели Пелајо, може да се појави некаков хроничен млазен лаг кога ноќните бувови треба да се усогласат со стандардниот распоред и очекувањата на општеството.

Значи, за оние од нас кои би сакале да се разбудат порано за да го забрзаат денот (или, по ѓаволите, само за да стигнат на работа на време) и кои немаат нарушување на спиењето кое бара третман, Pelayo нуди некои опипливи совети:

ОДБЕРЕТЕ ГО ВАШЕТО ИДЕАЛНО ВРЕМЕ ЗА БУДЕЊЕ

„Ги прашувам моите пациенти, ако можете да замавнете со магично стапче и лесно да заспиете и да се разбудите освежени, на кој распоред би сакале да бидете?“ објаснува тој.

Пелајо прво се осврнува на времето на будење на неговите пациенти, вели тој, затоа што „полесно е да се заклучи времето за будење отколку да се принуди време за спиење“ – што, забележува тој, е различно од времето за спиење. „Време за спиење е времето кога легнувате во кревет“, објаснува тој. „Времето за спиење е целокупното време поминато во спиење во тој кревет додека не излезете од него“.

Многу луѓе претпоставуваат дека времето кога ќе се разбудат зависи од времето кога ќе заспијат, што изгледа логично, вели тој. Но, во реалноста, „мозокот се обидува да ги предвиди зори и самрак во секое време“. Тој механизам – управуван од таканаречените гени на часовникот, кои го регулираат нашиот деноноќен ритам – постои низ животинското царство, дури и кај мувите.

„Немаме многу сличности со мувата“, вели Пелајо. „Но, и мувите треба да знаат колку е часот“.

УТВРДЕТЕ ВРЕМЕ ЗА ЛЕГНУВАЊЕ

Откако ќе поставите претпочитано време за будење, одредете колку часови сон сакате и потоа работете наназад за да стигнете пред спиење. Општите упатства се дека возрасните треба да спијат помеѓу 7 и 9 часа, а вие ќе сакате да го персонализирате тоа за да се разбудите чувствувајќи се освежени, а не уморни, вели Пелајо.

Откако ќе ја завршите математиката, не дозволувајте да влезете под покривката до соодветното време за спиење, дури и ако сакате веќе да легнете.

„Ако го задржите здивот, ќе земете подлабок здив кога повторно ќе почнете да дишете“, објаснува Пелајо. „Колку помалку спиете, толку повеќе вашето тело ќе сака да спие“.

НЕ ОДЛОЖУВАЈТЕ

Одложувањето изгледа прекрасно во моментот, но сонот во кој повторно паѓаме откако ќе се вклучи алармот, очигледно не вреди времето што е потребно за да уживаме во него.

„Времето од соништата го менувате за лесен сон“, вели Пелајо. „Тоа е лоша зделка“.

Наместо да си ги дадете тие неколку „дополнителни“ минути одложување, станете кога алармот ќе се вклучи во вашето избрано време, вели Пелајо, дури и ако тоа значи дека треба да го држите часовникот подалеку од креветот.

На повеќето од нас им треба причина да станеме од кревет порано отколку што апсолутно мораме; во спротивно, само ќе спиеме до последната можна минута. „Кога бев студент на додипломски студии, бев утринска личност затоа што бев мотивиран“, вели Пелајо. „Треба да го пронајдете тој поттик“.

Пелајо препорачува да се наградувате себеси правејќи нешто во кое уживате – идеално нешто што го изложува вашето тело на светлина, како на пример одење на прошетка. Но, дури и играњето видео игра ќе успее. „Направете го тоа нешто што сакате да го правите, за да ја зголемите вашата мотивација“, вели тој. И за да ги зголемите влоговите, не дозволувајте да го правите тоа едно во кое било друго време од денот.

НЕ СЕ ВОЗНЕМИРУВАЈТЕ

Ако се разбудите среде ноќ, тоа е во ред. Всушност, секој го прави тоа, вели Пелајо. Едно од најраните откритија на Демент беше дека луѓето се будат на секој час и половина или нешто повеќе, еволутивна практика оставена од времето кога требаше да го сториме тоа за да се заштитиме.

Обично, не ни сфаќаме дека сме будни, но секој што некогаш лежел во кревет навечер опсесивно ја разгледувал утрешната листа на задачи, знае дека тоа не е секогаш случај. Сепак, „будењето не е проблемот“, вели Пелајо. „Се вознемирува поради тоа“.

За да се направи промена во нашиот сон потребна е пракса, вели Пелајо – најмалку шест недели постојано будење во часот што сме го одбрале. Во клиниката, тој и неговите колеги комбинираат деноноќни, хомеостатски и бихејвиорални техники, а тоа е последната од нив – усвојувањето нова навика – за која е потребно најдолго време да се промени.

„Луѓето прават работи три до четири дена и велат: „О, не успеа“, вели тој. „Но, нашиот мозок не е наменет да има такви големи промени толку брзо. Вие манипулирате со систем за предвидување на ротацијата на Земјата“.